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産後ヨガとは? 産後ヨガの目的や効果、注意点などを徹底解説!

産後ヨガとは? 産後ヨガの目的や効果、注意点などを徹底解説!

産後ヨガというものをご存じですか? 産後ヨガとは、妊娠・分娩を経て女性の身体の変化によってもたらされるストレスや身体的負担、骨盤の変形などの回復を目的に行われるヨガのことです。出産後の心身の管理においてヨガの効果を実感される方がたくさんいらっしゃいます。

この記事では、産後ヨガの目的とその効果、注意点から、おすすめのヨガポーズまでを徹底解説します。

産後ヨガ(マタニティ・ヨガ)とは?:出産後の女性のためのヨガ

女性が妊娠をしますと、子宮内の胎児の成長に合わせて大きく身体は変化することはご存じの通りです。そうした身体の変化を経て出産を行い胎児が体外へ出ますと、今度は女性の身体は妊娠前の状態に戻ろうとします。また、生まれた子供の世話やケアも含めて、女性には大変な負担がのしかかる時期でもあります。

そうした時期には、女性が妊娠し出産に至るまでのホルモンバランスの変化や、おなかが大きくなった後の骨盤の変形などによってストレスや疲れなど悪い影響も色濃く残り、だからこそ女性にとって妊娠・出産・子育てが非常に負担の大きいものとなっています。

このように産後の女性のいわば回復期とも言える時期に合わせて、心身の負担を減らし落ち着かせ、心身の疲労やダメージの回復を期待できるのが産後ヨガです。産後の女性に最適化されたヨガの手法を実践することで、産後の回復期における女性の負担をできる限り減らそうという動きは世界的に見てもその効果が大変見出されています。

産後の女性における心身のダメージの回復や、気分転換に効果的

それでは、産後ヨガには具体的にどういった効果が期待できるのでしょうか。

先ほども説明したように、産後のママは心身ともに負担が大きくなっています。具体例としては子宮の収縮に伴う痛み、長い妊娠期を経ての骨盤の変形、筋肉の衰え、ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定(産後うつ)、子育てにおける授乳やオムツ替え、抱っこなどによる肩こりや腰痛など多種多様です。

産後ヨガには、こうした産後のママのダメージやストレスを和らげる効果があると考えられています。ヨガは身体を動かしますので、運動不足の解消につながりますし、深い呼吸に合わせて身体を動かしていくことによってストレス解消やリラックス効果も期待できます。

身体に負担がかからないタイミングでの実践が肝

産後ヨガの実践には注意点がいくつかあります。それは以下の通りです。

  • 産後3ヶ月までは仰向けの姿勢でできる骨盤調整、骨盤底筋への最低限の働きかけ、などを行う
  • 帝王切開などを通して腹直筋離解している際は、お腹をよりしっかり引き入れて!
  • ほぐし緩め、骨格矯正を意識しながら同時に筋肉を鍛え出す。ほぐし緩めと筋トレは両輪。


他にも、こちらは産後ヨガのみに対することではありませんが、

ヨガは基本的に満腹の状態で行うのはよろしくありません。食後は消化を行うために胃に血が集まっている状態です。その状態ですぐに運動を始めてしまうと食べ物の消化が悪くなりますし、満腹だと深い呼吸や運動に支障が出ます。ヨガの実戦は食後2時間以降に行うのがベストです。

ヨガは身体を動かしますので、血行が促進されている状態になります。また、入浴することもまた、血行促進の状態になります。なのでこの2つが重なりますと、身体に負担が大きくなります。例えばヨガを行ってから入浴すると疲労回復のための血液が全身に巡ってしまい効果が薄れますし、入浴後すぐにヨガを行うと心臓に大きな負担がかかってしまいます。

ヨガは一般的な運動と同じで、比較的身体的負担が軽いポーズから徐々に行っていくのがベストです。産後の時期や症状によって適するポーズも変わりますので、ヨガの実践の際は本当に今の自分の状態にあったポーズなのかをインストラクターに相談するなどしてしっかりと確認しましょう。

産後ヨガのおすすめのポーズとは?

それでは、産後ヨガにおいておすすめのポーズはどういったものがあるのでしょうか? 3つほどご紹介します。

1.比較的簡単! おなか周りに効果のある「胎児のポーズ」

まずは、本場インドのヨガでは「ピンダーサナ」と呼ばれている「胎児のポーズ」を紹介します。このポーズは仰向けになり両膝を折り畳んで抱えるようなポーズで、文字通り子宮内の胎児のような丸まった姿勢をとります。大きく深呼吸をしながら太ももを胸に引き寄せ、そのままゆっくりと呼吸します。

このポーズは出産を経て歪んだ骨盤を矯正するのみならず、腰を伸ばすことで腰痛改善やおなか周りのシェイプアップにも効果が期待できます。両膝を折り畳み胸に引き寄せることで内臓を程よく圧迫し、整腸効果や便秘解消にもつながり、こちらは産後間も無くから行っていただけます。

2.体幹を鍛えてリラックス効果を!「鷲のポーズ」

このポーズは本場インドでは「ガルダ・アーサナ」呼ばれ、ガルダはサンスクリット語で鷲を意味し、アーサナはポーズを意味します。

ポーズとしては、腕と足をそれぞれクロスさせてしっかりと身体を伸ばし、片足立ちをするというものです。そのため少し負担が大きいようなイメージがありますが、ヨガのポーズとしては非常に有名なポーズです。体幹を鍛え、バランス感が求められるため、産後間もない頃はやらないようにします。

しかし効果も大きく、骨盤を締めて体幹を整え、肩や背中の上部におけるストレッチ効果があり、肩こりや腰痛の解消につながります。また全身くまなく使ってポーズをとるため全身の血行を促進させ、冷え性改善に効果が期待できます。

また、バランス感覚を鍛えられるポーズであるため、集中力の向上が期待でき、リラックス効果もあると言われます。

3.寝る前に最適!「合蹠(がっせき)のポーズ」

合蹠のポーズとは、本場インドのヨガにおいては「バッダ・コーナ・アーサナ」と呼ばれ、インドの靴職人の仕事姿勢に似ていることから「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。

このポーズは簡単に言えば胡座をかいた状態で頭や身体を前に倒す、といったものですが、胡座をかく際に足は組まず、両足裏をくっつけるようにします。この動作を合蹠(がっせき)と言います。蹠は訓読みで「あしうら」と読みますので、それを知っていれば覚えやすいですね。

両膝を曲げて足をくっつけるという動作から容易に想像はつくかとは思いますが、まず股関節を伸ばし、柔軟性をアップさせる効果があります。それと同時に血行を促進させ、体幹の肝とも言える骨盤の歪みを矯正し、また泌尿器系の機能改善にもつながりますが、こちらも、産後3ヶ月以降からトライしてくださいね。

このポーズは寝る前に行うといいようです。坐骨が痛くならないよう、ヨガマットやバスタオルなどを敷くようにしましょう。

まとめ

産後の女性の身体は繊細でデリケートなもの。自分では大丈夫と思っていても、しっかりと正しい方法でヨガを実践しなければ逆効果になってしまう場合もあります。

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